Нажалост, проблем вишка тежине је један од најрелевантнијих данас. Из тог разлога су развијене многе технике, исхране и друге методе губитка килограма. Неки од њих су ефикасни, али несигурно здравље. Други не штете, али мрзе се килограма враћају чим престанете да посматрате режим и исхрану. Како пронаћи оптимално решење и изгубити тежину једном заувек, хајде да схватимо.
Где да почнем
Пре свега, не журите. Ако чврсто одлучите да смршате, али истовремено останите здрави, морате да постигнете резултат полако, али самоуверено.
Максимални дозвољени минус је 1 кг недељно. Резултат ће месец дана бити 3-4 кг, који је прилично добар. У овом случају, не морате користити синтетичке дроге (таблете) или тврде дијете са глађу.
Спори темпо губитак килограма не би требао бити кочни фактор за вас, јер је ова метода поуздана и гарантује стабилан резултат дуже време.
Ако требате да паднете неколико килограма у најкраћем могућем року, на пример, на неку врсту тријумфа, специјална екстремна исхрана ће доћи до прихода. Али потребно је да будете спремни за чињеницу да након њих се тежина поново враћа и довољно брзо, а у неким случајевима такође са вишком. Стога, за заиста ефикасан губитак килограма, морате да одаберете најповољнији период свог живота без стреса и неурозе.
Како подесити исхрану
- Не једите 3-4 сата пре спавања. Ако је осећај глади веома јак, можете попити чашу ниског -фат кефира. Постоји мишљење да након 18 година не можете јести у 21-22 пм, онда је за њега релевантан, али у свим осталим случајевима то ће наштетити само тијелу.
- Једите само природне производе и свеже припремљена јела. Потпуно искључите полу-приведени производи и све врсте синтетичких заменика.
- Свака исхрана предлаже обилно пиће - од 1 до 2 литре воде дневно, не рачунајући друге течности - чајеве, кафе, компоте и друга пића.
- Постепено искључују хлеб из исхране, печење највишег разреда, колача, колаче; шећер; Производи богати у засићеним мастима - масти, производи од масти и сличне сорте меса; Транс-масти садржане у маргарину и слатким пецивима.
- Мени би требало да превлада свеже воће и поврће, свеже исцеђене сокове.
- Једном недељно, договорите дан за пост или користите једнодневну исхрану.
- 1-2 пута месечно можете договорити једнодневни штрајк глађу када се користи само вода. Ова техника је довољно строга, па ако вам је тешко придржавати се, немојте се форсирати и ограничити се на дан истовара.
- Висок -квални ноћни одмор је неопходан за нормалан метаболизам, тако да морате да спавате најмање 7 сати.
- Физичка активност је саставни део било које технике мршављења. Можете да урадите било који спорт или свакодневно извршите једноставан комплекс основних вежби, ходајте лаганим кораком најмање 1 сат дневно, посетите базен.
Могу ли да смршам за недељу дана?
Ако требате да смршате не више од 7 дана, вреди искључити из исхране масти - поврћа, путер, соја уља, као и сирева, кобасица, умакама.
Ограничите потрошњу производа са високим садржајем једноставних угљених хидрата - хлеба, пецива, тјестенине, слаткиша, кромпира, куваних репа и шаргарепе, ваздушне кукуруз, рижа јер се претвори у масноће у вишку.
Пића, лимунаде, пива, шампањца, сода се не препоручује.
Посуђе које комбинују масти и угљене хидрате падају под забрани кромпир, помфрит, слатко печење са кремом, чиповима, рибом и месом у боку, хлеб са уљем, било каквих масних јела са хлебом. Такве комбинације су посебно штетне, јер су вишак калорија одмах депонован на струку, стомак и ноге.
Препоручује се изградња менија на храну богатом протеинима и сложеним угљеним хидратима:
- мршаво месо (говедина, телетина, пилетина);
- Врсте рибе ниске рибе (штука, пастрмка, штукара, бакалара);
- морска храна (шкампи, ракови);
- печурке;
- пасуљ;
- Млечни производи са малим производима;
- Спанаћ, парадајз, краставци, купус, лук, јабуке, торрел, патлиџан, морски купус.
Допуњавају дијету брусницима, малинама, мастилом, шљивама и ружилицама.
Препоручује се јести често, али у малим деловима. Последњи оброк треба да се одвија 3-4 сата пре спавања.
Индивидуални програм мршављења
Израда сопственог програма је прилично једноставна. Прво морате сазнати своју нормалну тежину и тачно израчунати колико ће се сувишно морати пасти.
Да би се утврдила сопствена идеална тежина, на пример, посебне формуле се користе формулом Броцка која узима у обзир раст, старост, пол, врсту физике и тренутне тежине. Различити калкулатори ће такође помоћи у томе: индекс телесне тежине, калорије, идеалне тежине и други.
Друга важна тачка је израчунавање дневне калорија. Да бисте утврдили, користите горе описане методе. Свакодневна норма не би требала бити мања од 1200 кцал, јер је потрошња мања количина здравствена опасност.
На основу добијених свакодневних колоријских норма, можете сазнати број масти, протеина и угљених хидрата потребних за тело.
Тада бисте требали почети састављати мени. У овој фази, особа већ зна колико је његових калоријских тела потребно дневно, као и масти, угљених хидрата и протеина, па су производи изабрани на основу ових података. Прво, мени је састављен недељу дана.
Многи у почетку имају потешкоћа са сталним израчуном садржаја калорија производа, али ако се већ дуго придржавате правила, овај тренутак ће постати навика и биће могуће одредити садржај калорија на јело "на очи".
Завршна фаза је физичка обука. Они се крећу 7-10 дана након промене исхране. Међутим, одједном можете да наставите са повећаном физичком активношћу, то зависи од психолошког расположења особе.